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作者geratmuta (geratmuta)
看板FITNESS
標題[問題] 體脂無降低,肌肉無增長的情況
時間Sun Sep 17 15:29:43 2023
各位好,本人是健身新手,規律運動約一年半,但成果非常有限,於是來此請教大家: 性別:男 年齡:38 身高:171 cm 體重:72 kg 睡眠時間:平日6.5小時/ 假日:8小時 工作型態:朝九晚五,周休二日 背景: 從小到高中都胖,最高曾經89公斤,高中二年級時靠著極端節食,耗時8個月左右瘦了29公 斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有過韌帶撕裂傷, 2014年動過脊椎手術(椎間盤突出),直至 2019年間都沒甚麼運動,2020-2021年底開始跑步(約20分鐘)及做一些基本的重訓器材(滑 輪下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是隨便亂做的情況,到2022年初開始找了健身教練,開 始慢慢規律運動及飲食規劃 健身房的營養師及教練在一年半間陸續調整飲食及訓練計畫,以下是我最新的每日營養素( 單位:克)及大致的三餐內容 *熱量:2000 *碳水:225 *蛋白質:100 *油脂:77.8 早餐:桂格大燕麥片+茶葉蛋+高蛋白+堅果 中餐:全家健身G肉餐+堅果 下午:桂格大燕麥片+7-11生菜沙拉(和風醬汁)+堅果 晚餐: 7-11 21世紀烤雞便當+堅果 水:2000-2400 cc 蔬菜每日約300-400克 以上是平日的飲食內容,常吃超商是因為營養素方便計算,偶爾會變換吃個辛拉麵or大麥克 去醬之類,變換東西都會盡量以每日營養素為目標,油脂不足多以堅果補充,熱量的話就是 香蕉或白飯,蛋白質種類就是雞肉/雞蛋/高蛋白等變化...便利商店一直吃實在有點噁心 公司聚餐難免,但是基本都會避開油炸類,跟女友假日吃飯也依循此原則,所有吃進去的東 西能夠透過查詢量化都盡可能地做到. 訓練情況: 一週三練(組間休息2分鐘),有氧一周兩次(每次約20分鐘),課表如下 A: 滑輪下拉 :8下-5組-40kg 坐姿划船 :8下-5組-40kg 二頭訓練:10+8+6下-3組-15kg/10/5kg 空手深蹲:10下-4組(5月時左舊傷復發,改以輕度訓練,原本為槓鈴深蹲45kg) B: 槓鈴臥推:10下-5組-40kg 上胸推:10下-4組-啞鈴15kg x 2 坐姿肩推：12下-3組--啞鈴12kg x 2 + 飛鳥:12下-3組-啞鈴5kg x2 三頭訓練 :10+8+6下-3組-15kg/10/5kg(不太確定大概跟二頭訓練一樣) Noted:會依健身房實際器材使用情況調整,胸多以自由動作為主 結論: 在規律的運動及飲食控制下,體力及運動表現的確有提升,脊椎手術後的後遺症(腰痠痛)也 減輕許多.女友目測胸有明顯變化再來手臂也有粗一點(不確定是不是變胖)… 我的問題是這樣: 最後附上的圖片為最近的inbody數據及自製的excel表格來計算每日營養素,由圖可見,自 從開始規律運動及飲食控制下,數據都是在走下坡,我原本是一週四練約大概5月的時候改 成三練,也就是體脂率突然飆高的時候,會在這邊訊問大家是因為,最近體脂率已經高到有 點危險了,再來就是很不解,一周的飲食控制達成率至少有8成以上,運動頻率的執行率可以 說是9成,我自認有氧的確沒有做得很確實,但是在飲食控制及規律運動下,我的體脂從還沒 有下降過,肌肉量也無增長,是不是哪個環節出了問題. 還請各位前輩不吝指導,謝謝 https://imgur.com/a/a5bmndV https://imgur.com/a/KKMulDL -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.142.190 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1694935785.A.FAC.html ※ 編輯: geratmuta (1.163.142.190 臺灣), 09/17/2023 15:31:04
推 FarkU: 高估了飲食，低估了訓練。 09/17 15:38
推 Radiomir: 因為你有傷在身, 所以訓練強度無法像正常人漸漸地增強, 09/17 15:57
→ Radiomir: 所以就卡在一個尷尬的位置. 你 TDEE / 體重才 27.7, 有 09/17 15:57
→ Radiomir: 在運動的人很容易30以上. 可以試著吃少一點+維持目前的 09/17 15:57
→ Radiomir: 訓練強度看看, 當然最好還是把強度拉高, 只是你有傷... 09/17 15:57
推 Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 09/18 12:28
推 moswu: 怎麼感覺你的體脂飆高就是從你受傷開始 09/17 19:33
推 moswu: 深蹲從45kg變成空槓，這樣飲食應該拿掉一餐吧 09/17 19:35
推 kissung: 晚餐碳水減少、早午餐照舊，可以減脂也^ ^ 09/17 19:59
推 shinnosuke75: 健身房竟然還有營養師，好猛。請問有跟營養師和教 09/17 22:14
推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 09/18 21:54
→ shinnosuke75: 練討論過你的問題了嗎？ 09/17 22:14
推 chigo520: 重訓強度太低 飲食可能也沒控管好 如果想要降體脂還是 09/17 22:51
→ chigo520: 建議排有氧 09/17 22:51
推 FarkU: 要降低體脂同時最大保留甚至生長肌肉，低碳不是個好策略。 09/17 23:00
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 09/19 09:45
→ JustMeNU: 有氧一週4-7次就能減脂 09/18 00:34
→ JustMeNU: 每次30-50分鐘 09/18 00:34
→ akiranon: 堅果吃過量？ 09/18 05:56
推 jandin: 堅果一天不要超過10顆，你一天吃四次，每次就不能超過3顆 09/18 09:44
推 Kroner: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 09/18 09:44
→ jandin: 另外我體重跟你差不多，每天水喝3000以上 09/18 09:46
推 vi000246: 建議你做任何訓練前 請先詢問過復建科醫師 09/18 10:20
→ vi000246: 最好是有健身經驗的醫師、物理治療師 09/18 10:21
→ vi000246: 你每餐都有堅果 堅果是高熱量的食物 必須要買秤量重量 09/18 10:22
推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 09/18 10:22
→ vi000246: 不要買超商便當 CP值太低 沒飽足感 09/18 10:23
推 alice78226: 膝蓋有舊傷，可以試看看外八臀推，有臀推機最好。外八 09/18 12:23
→ alice78226: 放鬆腿部肌群，更孤立在臀部。 09/18 12:23
→ alice78226: 腿推也能加。深蹲反而不建議再做，有傷在傷，細節難做 09/18 12:28
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 09/18 12:28
→ alice78226: 好。 09/18 12:28
→ geratmuta: 謝謝各位的建議 09/18 13:10
推 patty0702: 每餐都堅果不會長痘嗎? 我吃太多隔天都冒痘QQ 09/18 17:34
→ iamoldtwo: 健身房有營養師 09/18 21:54
推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 09/18 21:54
推 benevolencer: 麥片跟堅果的具體量可能沒算準確？ 不知道重訓強度 09/18 22:23
→ benevolencer: 量化的熱量消耗 也許真的就剛好跟進食熱量打平 09/18 22:24
推 doomster562: 可以先減脂，降一些碳水 09/18 22:26
推 Angety421: 高估了飲食，低估了訓練 09/19 09:45
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 09/19 09:45
推 smoltz1101: 訓練強度要一直加上去 不然後面越來越輕鬆 09/19 15:35
推 yearndeath: 堅果吃太多了～ 09/20 08:33