作者MADNUG (就是比你長)
看板FITNESS
標題[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)
時間Fri Aug 9 10:21:21 2024
從第一個小孩出生後體重就直線飆升，
去年初老二出生後就更可怕了XD
其實一直都有想減肥的念頭，但二打二無後援真的力不從心，
直到去年無意間加入一個40歲以上健身臉書群組，
看到裡面大叔阿姨分享的成果，
下定決心給自己三年時間，在40歲前達到能夠分享照片的勇氣XD
目前一年的成果
https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg
體重趨勢
https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg
體脂趨勢(都是在家自己量的，所以數字應該不會準，就只看趨勢)
https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg
我的減肥好朋友
https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg
開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖n年了，沒道理幾個月就能瘦出成果，
就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。
但執行上很嚴格，讓它變成一種life style，
事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！
下面簡單分享我的方法。
1 運動
碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書，
作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議，
他自己也出了一套variable resistance training的器材
當時覺得非常符合我的需求:
一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家(邊顧小孩邊)做。(請體諒二寶爸只想把寶貴的me
time花在興趣上面XD)
而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看，
幸好結果顯示這項投資非常值得！
我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量
2 飲食
主要就是168、熱量控制、和營養素控制。
168和間歇性斷食本身有沒有效先不提，
但對我來說是一個很好控制熱量的手段
加上本身就沒吃早餐的習慣，
所以就把進食窗口訂在1130-1830，然後有一個小時的緩衝
再來就是熱量控制，
我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget
但其實基本上跟板上說的體重kg x 30 - 300差不多。
這個app還可以紀錄食物熱量，而且database很強大。
為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。
https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg
而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。
點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量，
目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。
一開始我老婆看我到處量，白眼都要翻到天上了，
看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD
最後則是營養素控制，
由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的，
優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。
我每天會確保吃到100-150g的蛋白質，
由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon,
所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取
最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。
通常一天還會有一些熱量剩下，
這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等
減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD
這樣一路下來，沒有餓肚子，
也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。
所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心，
就換換菜單或活動，
比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小
孩去公園玩換成去湖邊散步
一兩個禮拜後體重就會繼續往下了
接下來就是繼續往目標體重65邁進，
然後繼續把肌肉量練上去，
希望明年或後年會夠格在肌肉海灘po文！
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推 bluecsky: 很強耶 超猛08/09 10:41
推 mariandtmac: 厲害！希望之後能在隔壁看到你XD08/09 14:45
推 wilson200106: 推，融入生活的減肥方式才能長久08/09 14:45
推 wistful96: 推08/09 15:27
推 tina78714: 肚子感覺減蠻多的，心情愉快這點超級認同~~08/09 17:38
推 Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 08/28 23:10→ tina78714: 減肥是為了自己更好而不是找罪受，可以偶爾吃自己08/09 17:39
→ tina78714: 喜歡吃的犒賞自己，或是做比較喜歡的08/09 17:39
→ tina78714: 運動類型，像我自己蠻喜歡去wg慢跑或是08/09 17:39
→ tina78714: 公園打球的，減肥是一條長遠的路，加油阿08/09 17:39
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 08/09 17:39 推 Radiomir: 有氧是給對心血管健康有興趣或不想吃太少的人在做的...08/09 18:54
→ Radiomir: 例如: TDEE只有1500的女生, 若要製造300kcal熱量缺口,08/09 18:54
→ Radiomir: 可以吃1200(但營養素可能不足),或做中高強度有氧40分鐘08/09 18:54
推 FarkU: 我聽醫生說血管壁上陳年的油脂還是要靠運動去清除，瘦了不08/09 19:21
推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 08/09 19:21 → FarkU: 代表沒有心血管疾病。08/09 19:21
推 ZOTA15: 讚啦08/09 20:14
推 iamoldtwo: 常需要跑動的運動，如籃球、羽球、網球、足球、其運動08/09 20:41
→ iamoldtwo: 當量也可以達到中等強度以上心肺訓練。而心肺功能除了08/09 20:41
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 08/09 20:41 → iamoldtwo: 被WHO健康運動建議中列為首項。運動改造大腦也是以心08/09 20:41
→ iamoldtwo: 率為指標。如果想要身腦都延緩老化，心肺訓練是最佳選08/09 20:41
→ iamoldtwo: 擇08/09 20:41
→ iamoldtwo: 畢竟你油很久了，不怕老了會常常走失嗎？08/09 20:42
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 08/09 20:42 → iamoldtwo: 推薦你一本好書，運動改造大腦08/09 20:43
推 sulaeric: 推減肥不是修行！！改天換我PO08/09 20:43
書名確實蠻噱頭的XD
我相信舉鐵、有氧、和其他各種項目都很有益處，
但要選擇一個適合我自己喜好跟生活習慣的，
才能變成我生活的一部分，也才能享受到益處。
要我每兩天就跟老婆說我出門有氧，
大概40-60分鐘回來，
丟她在家一打二然後回來看她白眼
我大概堅持不到一個禮拜XD
推 iamoldtwo: 你的書名一看就是怪怪的噱頭書08/09 20:53
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 08/09 20:53 推 iamoldtwo: 運動改造大腦在物治職治很多都看過了08/09 21:03
推 iuiuisme: 腋毛考慮修一下嗎08/09 22:40
→ brella: 猛阿08/09 22:52
→ noomlluf72: 讚喔08/10 00:36
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 08/10 00:36 推 dafo: 恭喜08/10 15:31
推 jamesinhw: 好羨慕那麼大的房間，看起來似乎不是台灣的裝修風格？08/10 21:25
推 patty0702: 房間第一眼看起來就很美國XD IP也是在美國08/10 22:32
推 sheldonlord: 一看94美國的房間 那個踢腳板 既然都住美國了外食誘08/11 00:07
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 08/11 00:07 → sheldonlord: 惑相對小很多吧 畢竟外面餐廳不便宜xdd08/11 00:07
確實是在美國,好處是超市肉類價格合理
大概一個禮拜只會點一到兩次外食
推 wtt0331: 請問好朋友是彈力帶? 跟什麼器材呀?08/11 00:09
避免廣告嫌疑就不提了，
估狗書名和作者應該就可以循線找到他的商品
值得一提的是，
作者書中說彈力帶本身其實效率不高，
要配上那個bar and plate。
可能只是賣器材的話術XD
但反正這套器材跟program非常適合我，
也達到我滿意的效果，我就沒再比較其他的了
推 redpomelo: 去google了彈力帶器材 真的不便宜耶08/11 00:28
推 jungjialin: 請問那個社團要去哪裡加08/12 02:04
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 08/12 02:04 臉書社團名Health and Bodybuilding over 40
推 salamender: 怎會，彈力帶器材算運動中便宜的吧，幾條磅數不同的08/12 11:08
→ salamender: 加上擋板理論上 2000內一定組得出來。08/12 11:08
※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 08/12/2024 19:16:32
→ Bigblackoo: 有運動會更快 08/12 22:15
→ Bigblackoo: 我是花了近三個月 08/12 22:15
推 Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎？ 08/12 22:15 推 Kroner: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 08/12 22:16 → Bigblackoo: 體脂蠻明顯的 但後來身體出問題... 08/12 22:17
推 redd098: 恭喜 08/19 13:38
推 metallolly: 很厲害 推推 08/20 21:00
推 chi772: 推！ 08/28 23:10
推 Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎？效果如何？ 08/28 23:10 
