※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1cr68umJ ] 作者: inbody80 (顏值乃天生，身材靠努力) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] 30年資深肥宅改造計畫-成果分享 時間: Sun Sep 1 20:46:46 2024 各位前輩大家好 這是我發表的第一篇文章，好的開始是成功一半，就來發表一篇傳播正能量的文章吧！ 主角就是我自己，增肌減脂6年的經歷(日記) 成果先寫在最前面： 107年5月21日 體重102kg、體脂不確定(推測40%)、腰圍46吋、骨骼肌不確定(用朋友數據推估27-28kg) 113年8月30日 體重72.9kg、體脂15.6%、腰圍33吋、骨骼肌34.8kg 結論：6年減脂35kg、增肌7-8公斤 背景 小弟173cm，年底將滿36歲，標準辦公室上班族(坐在位置上一整天都不用站起來)， 從小就是胖，向來都是班上前3名胖，高三短暫瘦過1年，大學時更急速增胖畢業時體重 高達107kg，之後就一直維持在100kg以上，而且沒有肌肉(啞鈴拿5kg超過拿不動那種) 完全沒在運動，飲食又隨便吃(高熱量+大食量)然後就是上班+回家上網，標準肥宅。 前言結束，正文開始 ---------------------------- 107年4月初 開始立志要減肥，當時只知道少吃多動，少吃是不可能的最喜歡吃了，那就只好多動了 當下第一個想到是跑步，下班之後就去對面學校跑操場，第一天跑才1圈200m就不行了 後面又走了2圈，好~心滿意足的走了。第二天腳好痛喔不想跑了，好直接放棄XD 第二個想到的是游泳，對胖子來說游泳最好不傷膝不痛腳，下班公立游泳池游泳， 第一天游50m蛙式快死掉了，休息好久，最後總共游了300m，好~心滿意足的走了。 第二天因為公立游泳池畢竟人多，加上是個體虛的胖子，直接重感冒1個月，只好放棄XD ----------------- 107年5月21日 感冒終於好了，但減肥還是沒有頭緒，那天中午照例吃完了一盤盤餐配2大碗飯+3大碗湯 走回辦公室的路上努力思索中...突然！在經過樓梯旁邊時看到一個招牌： 走樓梯，增健康 0.0！爬樓梯也可以減肥阿，重點是還可以吹冷氣啊！ 107/5/21值得紀念的日子，人生最重的的轉捩點出現了！ 想到就做當下也不回辦公室了直接開始爬；公司有19樓也就是爬到頂有18層，一層大 約26階，通往天堂(還是地獄？)的18層就此開始了 第一天才爬到3樓，好累喔不想爬了，不行好歹也要第二天才能放棄 爬到5樓不行了休息一下 7樓，不行了扶著扶手爬吧 10樓，不行了每層樓都休息一下吧 13樓，不行了每半層休息一下吧 15樓，吃太飽了好想吐喔~ 17樓，精神恍惚了，最後怎麼上19樓的完全不記得了XD 終於到頂了休息一下，發現有體重機來量一下 102kg 好了該回1樓了，走到樓梯旁邊沉默了30秒...聽說下樓傷膝蓋，沒錯不是我懶是為了膝蓋 轉身搭電梯下樓了。 第二天沒什麼副作用腳也不痛，好繼續唯一改變的是，爬完再去吃飯！ 就這樣開始爬樓梯之旅，固定1-5中午都會去爬，持續一直到109年過年前，過年後 因為疫情進出公司(是醫院)要戴口罩，戴口罩爬算了(而且那時找到別的更感興趣的) 持續爬1年半，體力也持續進步，剛開始1趟，慢慢2趟，嘗試不要扶扶手，3趟，4趟 一直到最後6趟，不是不想加而是因為6趟完午休時間差不多結束，6趟每天都是108層 當然已經還是保持最開始習慣，下樓坐電梯稍微休息一下 --------------- 107年7月底 持續爬樓梯已滿2個月了，體重來到97kg，樓梯已經可以走2趟不用扶手+1趟要扶手 同事也都誇我變瘦了，信心滿滿；剛好那時中元節快到了，全聯玉米罐頭特價20元/罐， 還蠻喜歡吃玉米甜甜的，看它好像熱量也不高，好決定了中午吃玉米罐頭；那時候買了 差不多200罐，決定上班中午都吃；剛開始時一罐根本不夠吃又很好吃，還一天吃2罐 ；理論上200罐不到10個月就應該要吃完，實際上吃到109年都沒吃完XD，還剩下30多罐 受不了帶回去做菜去；這算是第一次嘗試飲控吧，但沒法持久。 --------------- 107年9月底 又2個月，體重來到95公斤，而且停滯了一段時間，樓梯已經可以3趟不用扶手，雖然同事 還是有誇我變瘦，可是體重一直不動，好心急；想了想反正下班回家也就是打電動+上網 乾脆去游泳，運動4個月應該沒這麼虛，不會一游就感冒，好所以下班開始，騎腳踏車去 游泳，爬樓梯也沒停，一直在持續。 就這樣開始了1-5中午爬樓梯下班游泳之旅，周末休息，也是一直持續到109年過年前停止 剛開只能由蛙式400m，很慢但至少中間都沒停(因為急著回去打電動XD)；慢慢100m增加 從純蛙式到150蛙配50自由式，109年初最後結束前450m自由配50m蛙，總距離1800m -------------- 108年1月底 過年前，體重89公斤，哈哈終於低於90了，樓梯已經可以4趟，游泳1000m自由50配蛙50 有心理準備一定會變胖！算了都瘦了10公斤多了，就當獎勵一下吧，過年每天吃+不運動 -------------- 108年2月初 過完年了，第一天上班爬上19樓趕快量體重，92.5公斤，過年胖3斤這句話是真的， 不對阿人家是3台斤，我是3.5公斤！單位不同！趕快繼續運動！ --------------- 108年3月初 春暖花開天氣好，體重88.6公斤，樓梯還是4趟，游泳1200m自由150配蛙50， 由於游泳池每周一休館，所以號稱1-5游泳其實只有游4天，周末也沒運動，這樣不行！ 體重<90了跑步腳應該不痛了，周末+周一開始去附近學校晨跑，先從1600開始，國高中 時期體適能就是1600 ------------------ 108年4月清明 體重88公斤，樓梯還是4趟，游泳1400m自由350配蛙50，每周只有3天要早起感覺不適應 乾脆天天晨跑算了！所以就是2-5會辛苦點一天運動3次，沒再怕的！ 這時副作用也出來了，就是時間不夠了！要早睡早起沒時間打電動了！ 所以電動與運動之間，我選擇了運動，從這時開始只看小說+玩一下手機，電腦遊戲沒 再玩了，劇也懶得看了，周末隨便看下電影。 -------------------- 108年5月21日 體重86公斤，慶祝減肥滿一年，第一件事不吃玉米了！剩下沒吃完的不管了再說！看 到玉米就想吐，恢復吃午餐！第二件事運動等即全面提升，樓梯開始5趟，游泳1500m ，晨跑3000。2-5每天運動3次。 然理想是美好的，梅雨季+真的很累，每天運動3次達成率大概就6成 ------------------ 108年9月底 體重85公斤，感覺降的有點慢，可能是恢復以往午餐量，但有持續再降就好，樓梯正式 進入6趟，游泳1600自由450m配50蛙，晨跑4000；感覺每天至少運動2次，好周末沒事的話 下午也爬樓梯但5趟就好 ---------- 108年12月 體重82公斤，到此減肥減了20公斤，樓梯6趟，游泳1800m自由450配50蛙，晨跑4400 一股迷之自信開始出現XD認為自己減肥成功了，已經是正常身材(明明BMI還有27)而且 沒啥肌肉。 這時人生第二個重要的轉捩點出現了，當時周末閒的看youtube，看到一個推薦影片 蓋伊的西門町街訪{女性理想中的男性身材}，看完3個感想，我要練肌肉+練肌肉+肌肉 ------------------- 109年1月6日(星期一) 游泳池不開，人生第一次來到健身房，公司附設的小小健身房，固定機械含史密斯大概 5種，109年那時還有自由槓鈴，112年也撤掉了，好處是一年才1000元(歷年計)又方便 開始健身房初體驗，其他不太記得，只記得第一次玩史密斯平板握推，空桿好重喔！ 有10公斤嗎？不知道，可是推空桿好丟臉，左右各加1.25槓片好了 .......不對阿這樣感覺更丟臉了，還是推空桿好了，假裝正在熱身好了！！ 就這樣每周一次去了3周，過年+疫情，公司的健身房為了防疫關了。 --------------- 109年2月 疫情到來，公司健身房關了，公司要戴口罩樓梯不爬了，游泳池沒關，但我自己怕不 想去了，只剩下晨跑了5000還在每天繼續，沒爬樓梯體重也沒量了，最後一次量83公斤 這時候網購買了人生第一組啞鈴，水泥組合式總重20公斤，單手最多裝15公斤，沒關係 反正這時只能拿5公斤。開始我的健身之旅 中午在自己座位玩啞鈴，由於座位狹小只用單隻一次練一手，那時候反正也不懂就練4種 坐姿2頭彎舉、後仰雙手3頭、肩膀側平舉、坐姿啞鈴肩推 下班辦公室人少了，可以離開座位動作大一點，單手划船、酒杯深蹲、裝第二隻啞鈴 躺工作臺上雙手握推 頻率1-5中午每天，下班一周2次，不練時就回家混沒做其他運動，那時自認減肥已成功 早上跑5000還是固定因為習慣了 -------------- 109年4月中 受傷了，因為異想天開，找到一個握力器，想說一天上班八小時我就壓八小時力氣就 會變很大，結果左手得了狹窄性肌腱滑膜炎(俗稱媽媽手)看醫師後開始復健 啞鈴停了，只剩晨跑(具體什麼時候忘了，疫情校園不開放，改在家附近巷子跑25圈 -------------- 109年8月 媽媽手好了，健身房也開了所以跑去了，之後運動大概是這樣，早上晨跑5000，中午 啞鈴鍊手，下班健身房一周2次一次練全身，剛開始只有半小時，只會史密斯推握、高 背下拉、夾胸機、抬腿機，固定式上手容易，畢竟是自己練沒人教；之後靠著偷看別人 玩啥動作以及上網看蓋伊教學，學會硬舉、史密斯深蹲 ------------- 110年5月 運動習慣有些改變，1周2練全身一次1小時，練完隔天早上不晨跑，中午還是手臂，啞鈴 已到12.5公斤。 然後突然之間三級警戒，跑步戴口罩不跑了，健身房又關了，只好回到中午+下班在辦 公室練啞鈴(當年買啞鈴真是明智之舉) ------------ 110年9月 沒做有氧也沒飲控，感覺很像變胖，不行要跑步，戴著口罩跑(跑過就知道~)太久沒跑 跑不了5000，慢慢調整，還好2周就回來了 ------------- 111年1月 體檢好久沒量體重，體重86.2，BMI28.8，腰圍102cm。恩~自我解釋，我練肌肉的我乃壯 不是胖，虎背熊腰知道嘛！ ------------- 111年5月 趕流行也跟著確診了= =搞啥，運動全停了 -------------- 111年7月底 2個月感覺完全恢復了，沒長新冠，繼續練啞鈴，但跑步沒再跑了！！ ---------------- 111年9月底 15公斤啞鈴不夠用了，乾脆一次買到位，信心滿滿買了一組60公斤組合式水泥啞鈴 ---------------- 112年2月底 又受傷了！過年前剛換成單手22.5公斤重量，結果過年放假太久，回來又不小心感冒 休息快4周忘了把重量調輕，練了2天，換右手得媽媽手。去看醫師做復健，順口問了一下 阿手受傷游泳應該沒關係吧?醫生很大聲的說不要再運動了啦！ ？？難道我看起來很像運動狂? ----------------- 112年6月12日 一路休息到6月，完全什麼運動都沒做，飲食完全不控制，褲子又穿不下只好找出， 之前42腰褲子綁皮帶加減穿，連同事都跟我說你怎又變胖，好吧承認我是胖一點點， 就一點點而已...這時人生第3個轉捩點出現了！進入快速減脂期了 公司舉辦大型減肥比賽200多人參加，參加者可以免費inbody，有聽過從來沒量過 我就是沖這去的，我就是不相信我胖那是壯 結果如下:https://imgur.com/Z4Xl8Zw.jpg ！！！體重93.6 體脂34.1%，號稱減肥5年了還是一個胖子！ 好吧骨骼肌35公斤，分布在高區，至少重訓3年不是假的，已經不是單純肥宅，而是 有稱號的健力肥宅orz 好吧開始趁這次比賽認真減肥，5個月沒運動開始慢慢恢復，還好底子都還在，計畫是 早上晨跑、中午辦公室練啞鈴、下班1、5健身房，234游泳，周末只晨跑先就好， 先強度不要太強，但是飲食還是沒控制！ ---------------- 112年7月31日 比賽到中段第二次量inbody，體重91.8，體脂32.5%，50天減了1.8公斤1.6%體脂，有點慢 但運動量完全恢復了水準，晨跑5km，啞鈴22.5公斤(練2頭+3頭+拉側腰)50分鐘，游泳 1500m(騎腳踏車去)、如果去健身房1.5小時，1-5每天運動時間約3.5小時 此時正式開始飲控，初步先戒點心+飲料，以往每晚飯後會吃甜點，夏天還會再加冰淇淋 戒了，用水果代替。 ---------------- 112年9月14日 比賽結束，結果如下:https://imgur.com/9KsEAXZ.jpg 體重88.3公斤，體脂30.7%，三個月總共減了4.8公斤脂肪，體脂掉了3.4%，意外的拿 到第三名(是我太厲害？還是對手不認真？) 這時減肥出心得了，第一次體會飲控重要，繼續保持 ---------------- 112年12月5日 經過80天保持之前運動，但點心又開始吃了，但不是每天了一周可能2-3次，但又做了 一個新改變，那就是不吃任何醬料，聽初日宋醫師說的，醬這種東西高油、高糖、高鹽 還沒有飽足感，戒了！ 12月第二次減肥比賽開始，賽前測量:https://imgur.com/pEAu3Uj.jpg 這次前2天吃太鹹有點水腫，體重89.4公斤，自上次到12/5共82天，脂肪只減了 1.9公斤，體脂減2.5%，效率低落，這次要更認真，信心滿滿大顯身手 ---------------- 113年1月31日 經歷整整56天，這次賽前已經先做好很多規畫 1.零食飲料完全不碰 2.1-5每天運動3次3.5小時，周末游泳+晨跑2.5小時 3.三餐用211盤餐配給，中午更誇張210配給(不吃澱粉) 4.大量喝水，每半小時喝100cc永遠維持飽足感，三餐前更是先喝2大杯降低食慾 5.心靈雞湯:放蓋伊這支影片，輸就請大餐【30天減脂比賽】，我的目標是波波，1個月 體脂減3%，它19體脂率都辦的到，我28一定也可以 比賽結果如下:https://imgur.com/jSNjwo8.jpg 這次真的是人生中減最快、最健康的一次(無法再複製)體重80公斤，脂肪重17.6公斤 體脂率22.1%，56天脂肪減了7.6公斤，體脂減了6.1%完全達標，這56天運動完全照計畫 下雨就改爬樓梯，完全沒斷過，飲控斷了一餐-尾牙(不可抗拒力)，但是尾牙那天我還 先請1小時假刷了5趟樓梯。56天體力也都保持很好，不會有憔悴的感覺 沒什麼意外減肥比賽就是第一名，頒獎時全場聽到數字都倒吸一口氣XD ----------------- 113年2月中 過年又稍微胖了，基操勿6，反正已經抓到屬於自己的減肥訣竅，現在改成重訓為主 晨跑5km，中午啞鈴，下班重訓1.5小時，一周3練，游泳停了 ---------------- 113年4月初 體重78，腰圍36吋，重訓導向，晨跑5km，中午啞鈴已到25公斤了只練坐姿2頭+拉側腰 因為太重肩膀+三頭玩不動，改道晚上去練；所以下班因為動作開始越來越多，一天練 不完了，改成練2休1一次1.5小時，飲食還是維持211盤餐或是221盤餐(蛋白質增量) 零食偶爾吃，但飲料不喝 ----------------- 113年7月17日 體重77，腰圍34吋，重訓加了更多動作已經達到1練2小時 公司第三次減肥比賽，哈哈好歹衛冕者再參加一次，大概也是最後一次 量測結果體脂肪重14.3公斤體脂率17.9% 1.這次做的改變是水果減半，因為家庭飲食習慣喜歡吃水果，而且之前為了取代甜點更 增加水果量，一天6份水果，這次直接砍半，一天2-3份，水果含糖量太高 2.運動改成晨跑5km，中午健身房80分鐘(畢竟單純啞鈴2頭熱量消耗很低)，下班游泳 加腳踏車2小時，每天運動達4小時，周末晨跑+下午健身房2小時，共2.5小時，練2休1 -------------- 113年8月30日 這次沒有很嚴格，常常還跟朋友去聚餐，心態比較鬆，下雨也自動休息 結果如下:https://imgur.com/uvBaA68.jpg 體重72.9公斤，脂肪重11.4公斤，體脂率15.6%，44天脂肪減了2.9公斤，體脂率減了2.3 體脂正式降到15%開頭，inbody評分叫我再減0.5公斤，大概中秋節可以達成吧 ----------------- 至此經歷6年減肥，減肥應該可以算是成功了大約35公斤，尤其這15個月減了20.5公斤 脂肪而且沒掉肌肉，骨骼肌還是35公斤左右，至於增肌現在才正要開始長路還漫漫 至於心得我覺得每個人要找到屬於自己的減肥方式，這個方式是你能長長久久的持續下去 而不是短暫的，像我自己每天大量運動至少3小時起跳，這我可以一直做下去，飲控現在 完全不喝飲料，而且平常日我都維持211盤餐，這我可以，而外出聚餐控閥全開隨便吃 反正平日飲控很強大 而且我還有自己專屬飲控，跟別人不一樣 1.我很怕飢餓感，所以大量喝水到現在一直都是(副作用長跑廁所) 2.為了避免睡前肚子餓，我都8點才吃晚餐，10點半睡覺，這跟大家認知又不太一樣 3.吃buffet我一次都拿2盤，一盤正常想吃的，一盤全是綠色青菜，吃飽又能控制熱量 反正我想說的是減肥，別人的方式百百種，可以參考，但你一定要找到屬於適合自己的 這樣你才能做起來舒服不容易放棄，而且能長長久久。 -------------------- 至於我之後今年年底前打算送給自己的的生日禮物是:腹肌一副，目前只隱約有輪廓， 預計體脂率可能要到12-13才有辦法，之後運動計畫改為晨跑5km，中午28公斤啞鈴2頭， 再準備2隻7.5公斤的，肩膀中束想練寬，下班重訓2小時，練2休1，休的那天去游泳，等 腹肌出現就可以不用游(等下不對有腹肌好像更應該去游泳才對XD) 最後這邊正式宣告，肥宅界畢業了一位資深肥宅，而健身界多了一個資淺新手，還請各位 巨巨多多指教！ ------------ 最後po個照吧，肚子橘皮代表這些年的努力，也是懲罰當年不自律的後果 https://imgur.com/RIB8H1f.jpg https://imgur.com/vNkGNDX.jpg 再放張104年的肥照，每當怠惰了就要拿出來激勵自己 https://imgur.com/t0HmluX.jpg 余誓以至誠，至此踏入健身這條漫長道路，長路漫漫永不回頭，生命不息，健身不止。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.53.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1725194808.A.C13.html 因為午休時間蠻長，以前都是吃完睡午覺，感覺太浪費人生~ 推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 09/04 13:57喔喔因為剛開始玩ptt，只看2-3個板，不知道還有專門減肥+運動的版 推 Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/07 14:13謝謝誇獎~確實不管增肌還是減脂，我感想是都應該變成一種生活方式 強迫式是沒法長久的 不是喔，前面5年其實減得很慢，就沒橘皮 是去年6月到今年8月，15個月減了20公斤的脂肪，速度很快，難免會產生橘皮 搭配重訓的話，可以把橘皮減到最少，目前只有肚子+大腿根有，手臂蝴蝶袖那裡不明顯 我腿其實還好，有練過線條但也不粗，可能我都喝很多水？ 身體含水量高量出來肌肉會變多 所以數據只是參考，視覺上體態才是我們該追求的！ 有可能！多謝指教，我把菜單裡核心比例提高試試 這我也不確定，因為以前真的沒量過 我是用朋友數據(90公斤、體脂36%、骨骼肌29)來推測我的，因為我的力氣比他還小 我就再減1公斤推測的，因為以前是那種超肥宅，下班+周末都坐沙發上，不動的 肌肉應該流失很多 ※ 編輯: inbody80 (60.251.61.52 臺灣), 09/02/2024 15:47:59 ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: inbody80 (60.251.53.35 臺灣), 09/02/2024 17:28:50 ※ 編輯: inbody80 (60.251.61.52 臺灣), 09/07/2024 12:45:17