作者spilee (spilee)
看板Road_Running
標題Re: [問題] Hanson全馬4:00課表
時間Mon Nov 27 10:25:02 2023
大家好
先講結果，最後是以大會時間3小時55分完賽，順利破4了 xd
前3k因為在E區起跑跟人群一起擠，配速6:30左右就當作熱身
第4K開始人群散開了，配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了
大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....
前10K 55分22秒，也算可以，也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI
11-20K幾乎是5:15內的配速，一度想去追0345的配速列車
前半馬1小時52分，第28K開始已經開始感覺到快撞牆了，腳好像也快要抽筋的感覺
只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了，原本補給站都是拿了就跑
變成都要停下來慢慢喝完再跑，第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻
第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊
最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了，一拐一拐跳著進終點線
最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30
感謝版上大大所有建議，讓我順利完賽且破4 xd，漢森破4課表真的有用
明年的台北馬我要來嘗試破330，謝謝大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之銘言：
: 大家好
: 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
: 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
: 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。
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推 vadertsai: 恭喜完賽 11/27 10:38
推 isohera: 恭喜 11/27 10:52
推 Reenter: 恭喜 11/27 11:26
推 yesyoudo: 恭喜完賽！ 11/27 11:51
推 oplk: 恭喜R 11/27 12:12
推 Kroner: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 11/28 08:06推 doublue: 恭喜完賽 11/27 12:32
推 morgankhs: 恭喜 11/27 12:55
推 foolmyself: 好激勵人心！ 11/27 14:30
推 wilson200106: 恭喜達成目標！ 11/27 14:38
推 Kroner: UC2是啥東西？求解釋啦！ 11/28 11:39推 smilejune: 恭喜達標！ 11/27 16:46
推 gabriel: 恭喜 11/27 18:59
→ dai26: 恭喜 11/27 20:44
推 lupa: 恭喜~ 11/27 21:31
推 Chricey: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎？效果如何？ 11/28 14:22推 uei1201: 賀 11/28 03:59
推 tempter999: 恭喜 11/28 07:55
推 MuMuH: 之前回覆你的文時曾說「我們都要對自己有信心點」其實也是 11/28 08:05
→ MuMuH: 在對自己說，新竹馬前也經歷了跟你一樣的不確定性。很高興 11/28 08:06
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 11/29 00:26→ MuMuH: 你最終達到自己的目標，除了漢森課表看起來有用之外，最重 11/28 08:06
→ MuMuH: 要的是你每天都按照這份課表一次又一次完成小小目標的決心 11/28 08:08
→ MuMuH: 由衷的祝福你台北馬330的目標！ 11/28 08:09
推 jerry4807: 恭喜恭喜！ 我也在吃Hanson330課表，年底也要挑戰人生 11/28 11:39
推 Kroner: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 11/28 11:39 → jerry4807: 初馬！ 希望可以達標！ 11/28 11:39
推 Csy065: 恭喜 11/28 12:38
推 a29657273: 破四跟330的難度應該是差蠻多的，要有心理準備，加油 11/28 14:18
→ spilee: 感謝 @MuMuH大的鼓勵，我之後也會持續練下去的，另外也知 11/28 14:22
推 Kroner: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 11/28 14:22 → spilee: 道330的強度不同，才給自己一年的時間來準備。對自己對漢 11/28 14:22
→ spilee: 森都有信心了，才設定這樣的目標！ 11/28 14:22
推 ZoZs: 好厲害 11/28 21:34
推 eyeworm: 恭喜無痛完賽！ 11/29 00:26
推 Kroner: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 11/29 00:26 推 xubpcl: 恭喜達標，下次比賽時，前半馬沉住氣，成績會更好唷！ 11/29 13:01
推 howlop: 破4真的超強 恭喜 12/05 11:32