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作者ting31823 (TING)
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標題[心得] 初馬挑戰sub3 失敗-高雄全馬心得
時間Fri Dec 1 16:25:03 2023
沈澱了一週來寫一寫心得感想，順便做個紀錄，以後回來看看應該也算是好的回憶。 今年度跑量和質量都做的很足夠，身邊一起跑步的人都認為我應該有機會在高雄馬拉松初 馬挑戰sub3,不過其實我一開始是沒有什麼信心的，反正先練了再說。 四月開始一路累積到11月，平均跑量大概就是350-400左右，大量的輕鬆跑以及每週2次質 量課表以及1次長距離，大概每週里程在95-105左右；輔以每週兩次的力量訓練（腿背各 一天） https://i.imgur.com/UD3uOv9.jpg
高雄馬前目前Garmin軟體上紀錄出來的PB 10k 39分18秒 16k 1小時03分10秒 （3:57/km) 半馬 1小時28分30秒（2023台中發票盃） 其中10kPB是在 16kPB在同次活動裡達成的。 一起訓練的跑友還有一些有破三過的跑團前輩，平常關心我訓練狀態的夥伴都覺得很多破 三應該要具備的條件，我應該都有具備了，如果當天發揮得宜應該有機會達成sub3。 時間快轉到高雄馬前10天，完成最後一次的tempo run（357 16k）那次，其實我信心滿滿 ，覺得應該穩了，就開始減量休息到高雄馬當天，高雄馬比賽前當週跑量為40 高雄馬當天，由於我是住在台南，高雄馬當天其實直接開車過去也可以，不過為了不要讓 自己睡眠不足，當下選擇在前一天住在高雄，讓自己可以多睡一點，不過前天晚上8:00左 右就去床上太躺了，但是輾轉難眠，一直到10:30後才睡著，隔天3:30起床，雖然沒有睡 非常久，但是也算是很足夠；吃完早餐搭著捷運過去，到會場後完成熱身以及寄物就準備 起跑了。 起跑時天氣不錯，大概是20-21度左右，一開始大概配速在410-412左右，體感感覺還可以 ，但是不知道為什麼心率異常的高，不確定是當然濕度較高還是太過於興奮，賽前練習MP (4:12 16k 心率162），前兩K一看心跳就已經175了；因此覺得可能今天會有點不妙。 https://i.imgur.com/WJ3GylP.jpg
感謝跑團的前輩配速，前面在我還沒爆掉之前都算是非常的穩定，前輩說前32k大概均速4 10-412，最後10k如果掉一點速度到430-440還是可以完成sub3。 以88分10幾秒通過半馬 https://i.imgur.com/K9AmMia.jpg
半馬後太陽升起 到了第24k後，身體已經覺得完全沒辦法負荷了，剛好又準備上九如大橋，跑完一下來就 發現身體已經完全關機了，就好像洩了氣的氣球一樣完全拉不起強度，中間的過程中大概 是每5-6k補充一次果膠，因此肝醣應該是足夠的，大概就是能力不夠。 25k 努力讓自己撐著，但是配速只剩下417了，此時此刻我知道自己已經沒有辦法完成sub 3了，因此我就決定好好欣賞高雄的美，把這次訓練當作一個長距離，配速從430慢慢退 到500再到530 https://i.imgur.com/OzyezCt.jpg
中間看到一位跑友在水站跌倒，快速的把他扶起來，順便問他還好嗎？ 沒問還好，一問他就開始啜泣 ，我想他對自己今天的表現不滿意吧！？ 我就邊攙扶 他邊跑，跟他說不用難過，我今天本來要挑戰sub 3 也是爆掉只能慢慢跑，結果跑友好像 恢復似的跑了起來，比我還要早回到終點。 倒數2k，回到世運大道上，看到跑團跑友抽筋了，問他還行嗎？快到了，還有辦法sub320 ，結果他和我揮揮手，要我快點先走，因此我就快步的跑向世運主場館，3小時19分54秒 完成我的初馬。 你問我難過嗎？其實有點失落，不過回頭我想想自己在訓練中的什麼環節沒做好 才發現從4月到11月以來長距離跑超過24公里的只有7次（兩小時以上） 可能因此在後段的續航力不足；雖然這七次也有包含兩次30+的訓練，配速在430-440之間 ，不過後半程掉速的問題確實需要再把長距離完成多一點（未來訓練可能以時間為主，2 小時15分到2小時30分）。 你可會問我為什麼長距離都沒吃到24以上？ 4-9月今年台南有夠熱，大概都吃21-23就跳 車了，9月後天氣稍涼就有到26-32。 綜合以上原因就是練不夠啦，自己的上限不夠高，大概在破三邊緣，天時（天氣）地利（ 轉彎多上橋等） 人和（初馬太興奮！？）沒有到位就沒辦法完成，不過也剛好可以成為 未來訓練度借鏡，可以在2024渣打馬前好好的調整一下，也讓跑版人人都是秋森萬的文章 平衡一下！？ 初馬3小時19分 54秒 下台一鞠躬 https://i.imgur.com/2MJT08i.jpg
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推 gggccc123123: 恭喜完賽 我這次也初馬 13km後發現沒辦法破3了 還有 12/01 16:38
→ gggccc123123: 點想直接放棄回家… 最後還是以323結束初馬 12/01 16:38
→ gggccc123123: 初馬就這樣沒了～ 12/01 16:38
推 MuMuH: 之前有注意到你10k破40分，半馬也破90，因此也覺得你全馬3 12/01 16:40
→ MuMuH: 是有機會的！也沒關係，反正下一場再努力就好，加油!也恭 12/01 16:41
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 12/03 11:05
推 RobertLucas: 本板水準真高… 初馬 3:30內都還是要難過 Q_Q 12/01 16:41
→ MuMuH: 喜完賽。 12/01 16:42
推 mtbigzan: 恭喜完賽 12/01 16:54
推 Angesi: 好厲害呀！ 12/01 17:01
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 12/03 16:18
→ victorlove: 哭完比你早回終點= = 你回去有沒有問他剛剛是在哭喔 12/01 17:03
推 hcc68: 猛 12/01 17:07
推 PPPGGG: 真的是在哭XDDD 哭完還比你早近終點 12/01 17:08
推 sakuraspgame: 高雄馬後半段真的不好跑，尤其後段路線其實是有點緩 12/01 17:08
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 12/01 17:08
→ sakuraspgame: 緩的上坡，再加上已經探出頭來，體力很容易不知不覺 12/01 17:08
→ sakuraspgame: 的被消耗殆盡 12/01 17:08
→ sakuraspgame: 距離渣打馬時間還很足夠，再加強一下耐力，破三一定 12/01 17:08
→ sakuraspgame: 沒問題的~ 12/01 17:08
推 Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節，豬腳吃起來 12/01 17:08
→ a103852: 恭喜完賽! 12/01 17:10
推 ppsj: 找場天氣賽道都更適合的賽事就會達標了 12/01 17:39
推 chey: 恭喜完賽！！！ 很強 12/01 17:43
推 isohera: 初馬都好猛 12/01 17:45
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 12/01 17:45
推 TradeoffLove: 恭喜完賽 12/01 18:27
推 doohan: 下一場就破三了 累積經驗 很強的初馬！ 12/01 18:33
推 smilejune: 恭喜完賽 12/01 18:37
推 jesuskobe: 初馬破330居然是難過,大家的自我要求好高阿!! 12/01 18:39
推 Kroner: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎？ 12/01 18:39
推 juniorpenny: 期待下一場會更好，另外請問原po穿哪雙鞋啊？謝謝 12/01 18:42
推 sxi: 太早放棄了.. 下次要有壯士斷腕的決心,呵呵 12/01 18:43
→ analyzer: 本版初馬標準是要330以內嗎？XD 12/01 18:49
推 lovemanado: 我明天初馬sub4…就好了 12/01 19:10
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 12/01 19:10
推 baryon: 太強了。我跑同一場。初半馬挑戰6分速內。最後2小時4分就 12/01 19:20
→ baryon: 很開心了，破2期待下次 12/01 19:20
推 netx1209: 你先看你10k 跟半馬成績就知道，你控速不好，多練點te 12/01 19:50
→ netx1209: mpo大概就破了 12/01 19:50
推 Kroner: 關節痛按摩有效嗎？ 12/01 19:50
→ arms2: 好強 一堆人初馬就要破3.... 12/01 20:20
推 hwujialuen: 現在初馬都要sub3了... 12/01 21:06
推 chey: 現在標準都是初馬破3、初半馬破2嗎QQ 12/01 21:10
推 krauser11235: 強者我同學恭喜初馬sub320 12/01 21:17
推 Chricey: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 12/01 21:17
→ Bkyoe: 確實練不夠，28k就撞了 12/01 21:18
推 Daniel1986: 這溫度真的太高了，不是你能力問題 12/01 22:13
推 swe4101: 你的10k半馬速度都很夠了, 但是比賽不只需要體力還需要意 12/01 22:49
→ swe4101: 志力,賽前分析地形和配速規劃才能穩穩破3 12/01 22:49
推 Chricey: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 12/01 22:49
推 tinysun: 受我一拜 12/01 23:08
推 mofeather: 一定是沒吃漢堡的關係 12/02 03:21
推 nomoandruw: 一定是天氣的關係 12/02 11:36
推 mainsa: 板上的森萬們初半馬標準是破百吧 12/02 11:40
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 12/02 11:40
→ sn245763: 初馬破3，初半馬可能抓85分，這樣在難度上會比較匹配。 12/02 12:32
推 iz911188: 我初馬破三 但賽前半馬PB 82分 10k 37分 才敢設定這 12/02 12:51
→ iz911188: 樣的目標 畢竟全馬不是兩個半馬這麼簡單 以你的情況 12/02 12:51
→ iz911188: 很快能破三的 別難過 12/02 12:51
推 Kroner: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 12/02 12:51
推 IIIX: 版標根本說我.... 12/02 16:00
推 Naguta: 1.多K就踩到別人掉的東西，右腳翻船忍痛完賽，原本 12/02 18:37
→ Naguta: 要的sub330也沒了 12/02 18:37
推 actuy: 阿肥我跑好多場才sub5 真羨慕 12/02 19:33
推 Chricey: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 12/02 19:33
推 aronkao: 建議想破三就配破三的速度，不要有如果後面爆掉….還能 12/02 20:37
→ aronkao: …的想法 12/02 20:37
推 mmppeegg: 太強了 12/02 21:29
推 pacino: 以前不是初馬破四就很屌了嗎？ 通膨真可怕。 12/03 11:05
推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 12/03 11:05
推 tcssh211054: 推 最近也在準備初馬sub3，但30k以上配速沒跑過415 12/03 12:08
→ tcssh211054: 內，也是想先放過自己好了 12/03 12:08
推 gggccc123123: 賽後去看這場最後一位破3的選手，他配速就是很穩的4 12/03 16:18
→ gggccc123123: 15左右，我們要跟他好好學習！ 12/03 16:18
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 12/03 16:18
推 DSB520: https://imgur.com/a/wwB0BBR 12/03 23:23