前提概要： 原本沒想要發心得的，但曾在版上問過應設台北馬目標多少 <這篇: #1bNSrNzX(Road_Running) > 版上大佬們真的經驗老到，給我的目標建議非常準，很感謝可以讓我以較正確的配速 完賽，所以回來報告一下。 成績：https://i.imgur.com/86jAqmU.jpg https://i.imgur.com/CHD1kxn.png 訓練總覽(凡人的證明)：https://i.imgur.com/yAqGf1g.png 入坑跑步的起點： 起初只是為了多方面嘗試各種運動讓自己可以更不忌口，還有提升體能目標，沒想到 在今年接觸長跑以後，發現自己非常喜歡跑步過程所提供的快感，雖然剛開始跑肌肉 痠痛還蠻痛苦的XD。 四月開跑 - https://i.imgur.com/n4L1DAO.png (4/7跑完10K肌肉延遲痠痛好多天) 報名台北馬拉松全馬契機： 愛上跑步之後，我就有想過要不要報個比賽給自己長跑一點目標，最一開始就想到的 就是全馬，礙於我的交際圈從沒碰過有練長跑的，所以我根本不知道全馬難度，只覺 得就找一個大概半年以後的大比賽，在網路上查了一下就把目標鎖定在台北馬拉松與 萬金石馬拉松這兩個有標籤認證的大比賽。 不過一直到四月底時，我覺得萬金石要等到明年三月左右好久，於是就決定以2023的 台北馬拉松為目標。 練跑過程： 因為我交際圈並沒練長跑的，所以幾乎所有練跑資訊都只能從網路與書籍取得，而很 多資訊都指向跑者訓練以避免受傷為最高原則，所以我在訓練時從不硬撐，也從沒跑 過間歇，節奏跑更是到了十月才開始加入每周課表，而在這之前幾乎都是有氧輕鬆跑 正因如此，雖然我回頭看自己以前訓練課表效率奇差無比(可能現在也很差XD)，但至 少保證自己不要受傷，這樣就是最好的了。 五月訓練 - https://i.imgur.com/Lb0DcSs.png 當時只要單次跑超過10K對我都跑得相當疲勞，後來我有了跑錶測心率才發現自己之 前都跑太快了。 六月訓練 - https://i.imgur.com/hOIDa1k.png 這個月開始有使用跑錶，在心率參考下我才驚覺之前似乎都跑太快，所以往後為了控 制強度，我都讓自己輕鬆跑與長跑都只能用鼻子呼吸，但隨著天氣越發炎熱，心率怎 樣都降不下來QQ。 而月底相當糟糕，我罹患感冒，只能暫停訓練幾天，然而七月還有插曲...... 七月訓練 - https://i.imgur.com/ham430L.png 7/4感冒當時剛恢復，我決定重新復跑，但跑到一半我就發現異常疲勞喘得要死，所 以我中途就終止訓練。 7/16我想嘗試一下節奏跑測試自己10K，然而我在這次訓練被維護不佳的人行道弄到 摔倒，那個人行道有個磚塊踩到直接整塊陷下去還噴水出來，讓我整個人直接大摔， 我整個右腳膝蓋摔破擦傷，然後手上拿的水壺也噴出去。 這次訓練也是我極少數有稍微硬撐，因為當時只有跑到7K我想跑完10K，當然還因為 我感受那個痛應該只是擦傷，沒看傷口就爬起來繼續跑，可是跑完10K回家看才發現 擦傷比我想像更加嚴重，我整個右腳膝蓋的皮大面積擦破了，左腳也有一些，右腳 膝蓋到現在都還能看到明顯疤痕。 為求保險，我決定等膝蓋擦傷恢復才開始重新練跑，但從這第二次休息之後，我練跑 成績不進反退。 八月訓練 - https://i.imgur.com/toe1vSO.png 這個月練跑令人相當沮喪，可能是天氣越加悶熱？也可能是之前感冒和摔倒後休息太 久，這個月練跑怎麼樣都找不到六月底的狀態，體感上自己好像退步一樣，也是在這 個月我才發現全馬難度絕對比我想像更大，因為每次長跑只要超過15K，不管前面配 速如何調整後面就是一定會崩速(也可能跟我從來都只帶一大罐運動飲料補給有關？) 也從這時開始，我有點懷疑到底能不能在台北馬的關門時間內跑完。 九月訓練 - https://i.imgur.com/kjoVpN2.png 這個月練跑更讓我沮喪，這應該是我練跑以來最不快樂的一個月，因為當時目標要月 跑量堆到250K以上，但隨訓練時間過去，我身體一直有無法排解的疲勞，每到下一周 都越發比上周疲勞，現在回頭看認為問題點出在月初時太躁進跑太快，但當時真的很 著急，因為整個八月我練跑就已經看起來沒什麼進步，九月擅自速度提上去又直接把 自己弄疲勞不堪。 9/30那天甚至連輕鬆跑都做不到，跑到氣喘吁吁的，最後我決定提前中止訓練，在走 回家的過程，我開始想是不是太堅持每次練跑距離？是不是太擅自認為低於多少配速 就是垃圾跑量？重新補充跑步資訊，對像我這種新手奧少年來說，實際上哪有什麼垃 圾跑量，就算用7分速尾接近8分速去練10K上下輕鬆跑，都一樣能訓練我的心肺有氧 能力，再者，我一直都只做有氧慢跑，身體對這樣過於單調的訓練反應不良，因此接 下來十月我就決定改進這些問題。 十月訓練 - https://i.imgur.com/P3hagwT.png 這個月開始每周加入節奏跑，並且不再堅持練跑距離與配速，改以練跑時間為其中的 參考標準，配速拉不上去就不去拉，用心在練跑時感受身體反饋，而天氣逐漸變涼爽 也可能才是讓這個月月跑量堆到目標280K的主因。 十一月訓練 - https://i.imgur.com/AoJH1z9.png 也許是天氣更涼爽，也或許是十月訓練方向修改正確，又或者是前面大量有氧跑基礎 打底，這個月進步相當讓我意外，而月底11/28我也首次在長跑訓練嘗試吃能量膠補 給好讓身體適應。 十二月訓練 - https://i.imgur.com/4FgxoiZ.png 這個月開始進減量週，減量期的感受很差，尤其12/4~12/12，我跑步都開始越來越覺 得小腿痠、大腿痠、腳跟痠、腳底板痠、臀部痠，這似乎被稱作是Taper Madness， 還蠻慶幸選了三周這樣較為寬裕的減量期恢復，不然要是比賽當天還在到處痠那真的 是白減量了...... 好在這樣感受終於在12/14與12/16最後兩次的3K隨興跑(沒紀錄)消失殆盡，也終於感 受到書中提到減量期成功的情況下該有的感受。 獨跑者的初馬： 一直以來我都是一個人獨自練跑，雖然有句話是說「一個人跑得快，一群人跑得久」 但這句話可能不適用於我，畢竟可以看得出來我一個人跑也沒跑得快XDDD，而我練跑 也只是因為單純的喜愛，在踏上台北馬起跑線之前，這場初馬沒給我太多感受，我只 把它視作是我練跑過程的佐料，我要是遇到生病或要事，我會果斷放棄參加台北馬， 而我還會照舊練跑，因為我單純是喜愛跑步帶來的快樂，就和我愛玩電動一模一樣。 而在台北馬前一晚，竟然因為認床睡不著，從六點多開始躺到大概十一二點才成功睡 著，然後凌晨四點就讓設定好的鬧鐘把我叫醒，還好前一周都睡飽，不差這一天睡眠 不足。 從搭捷運到現場，一路上我幾乎都是跟著紅號碼布的人群走，結果跟到差點衣保袋沒 準時放，為了排廁所還排到二十幾分才趕著入場，真是太狼狽了QQ。 在踏上起跑線等待過程，倦意逐漸消散，可能是因為這是我第一次群跑體驗，我開始 感受到那句一群人跑得久，跟著一群人跑真的很有動力非常亢奮，在還沒開跑我就決 定明年也要參加至少一場馬拉松了。 起跑- 在跟著一群人往起點走時，我才知道是根據自己填的預測完賽時間分區，哎早知道膨 風亂填進A區了(X)，當然只是想想而已XD，哪來那肥膽站前面丟大臉:( 前10K就覺得：哇~太平坦了吧，跟自己平時練跑路線不一樣，但即使如此絲毫不敢亂 加速，心中按著版上大佬們建議的全馬430目標前進。 然後因為是初馬，進水站拿水對我真的是巨大挑戰，雖然終於不用自己背一大罐水真 的是太讚了，但取而代之是常常要想辦法躲開人拿水杯出來，因為我不想在水站浪費 時間，想跟平時練跑一樣邊跑邊喝，所以閃人閃得真的有點辛苦。 到半馬都沒追上的430- 一開始大概7K左右，我就追到445氣球了，作為一名垃圾跑者，平時最大愛好就是計 算各種5K、10K、10英里、半馬可以達到配速多少，看著每K配速穩定6:10上下，嘿嘿 嘿~~垃圾跑者在偷著樂開花了。 https://i.imgur.com/t1RX65k.png 然而結局大家都先看到了，這430一直到18K根本沒追上，而是終於在我的視線範圍裡 唉，沒什麼，策略性調整目標改為半馬左右追上430。 可是！明明我配速顯示一直在6:10，一直到了半馬我跟430的距離根本沒拉近！甚至好 像還有點變遠？ https://i.imgur.com/EJNWspd.png 一直到24K左右，我才終於摸到430隊伍人潮尾端 艱難的跨越人牆- 原以為追上430就可以跟之前445一樣輕鬆越過，但430後面跟著人牆太多了，甚至從左 到右都剛好賭一牆，我原本移動到從左側超，結果左側就一直有掉速的人往後擠，然 後我就改移動到右側超，我超！結果右側還是一堆人牆堵著= =。 https://i.imgur.com/wvFirEL.png 大概就是上圖這個位置，我記得很清楚，一直到迴轉我還是跨不過去......因為我看 過路逕預覽，我想到後面河堤那會更窄，所以這裡我決定要拿出不少的體力來超過這 堵人牆，其實我也不知道這到底是不是正確決策，因為如果直到河堤那一大段狹窄路 段還要被人牆堵著，也許後段更沒有餘力拿出體力超越？又或許後段人牆會松散？ 不論如何，這次我的決定就是必須要趕在進河堤那段前趕緊超越。 踏入未知的距離- 接著來到30K以後，在之前訓練最長也就跑這附近里程，看到31K時，就已經代表後面 將踏入過往都沒跑到里程了，在32.5K吃完最後一條能量膠後，沿途越來越多停下來 在路邊拉筋、休息或用走的人，他們是不是遇到撞牆了，我會不會也遇到撞牆，心裡 滿是擔憂，但想到以前看的文章，想要避免撞牆期更重要的是心理素質，我不斷在心 裡對自己喊話：自己比任何人都知道平時訓練的成果，一定要相信自己！ 心理喊話似乎真的有效，我沒有遇到所謂的一堵牆，但是我的腿開始越來越沒知覺， 越後面水站也越覺得要閃躲人更加艱辛，我的腸胃似乎也停止消化了，最後一條能量 膠一直感覺還在胃裡翻騰。 生理機能已經開始下降，回頭看了我後段的相片，實在相當狼狽，完全沒一開始起跑 時的餘裕，我開始擔心自己身體隨時有可能在下個瞬間會當機，腿也開始隱約有抽筋 感，面對鏡頭微笑也只能做出臉部的抽搐。 不完美的跑者也有屬於自己完美的結局- 進入37K以後，光保持住配速不崩就已經萬幸，跨過越來越多走路的跑者，也越來越 多尾段加速的優秀跑者們跨過我； 在這個近萬人的馬場上，我是一個不完美的跑者； 好多天賦異稟的跑者，我不是他們其中一員，但即使如此，我也要去爭取一個專屬於 自己的完美結局。 沿途越來越多熱情民眾加油聲，場內外全都在喊著快到終點了，最後的5K、3K、1K， 每1K都好遙遠，但我還是不斷自我激勵，因為全馬真的要跑完了，每次長距離跑都讓 我覺得可能會被關門，現在卻真的要完成了，不會被關門了！ 從馬路轉角進入體育場，這是最後一段距離了，我緊咬牙關，這是賽前就已經想好的 關鍵時刻壓榨心率與刺激腎上腺素的手段，至少最後在終點前，用衝刺的姿態入場！ 這樣的方法奏效了，腎上腺素與額外的心率提供最後能量爆發 以百米衝刺的速度，跨越終點線，屬於自己的完美結局！ 後記： 這場比賽超乎我的想像超水準發揮了，我也拿出的最大的力氣成功跑完，雖然到現在 肌肉還在痠痛，但我非常慶幸有發揮全力完成。 參加這場台北馬讓我也體驗到跟大家們一起跑的快樂，明年，我還要跑馬拉松！ 關於補給的方式也提一下，我分別設定在7.5K、15K、25K、32.5K吃能量膠，有吃能量 膠就喝兩杯水，其他剩下都喝兩杯運動飲料(我還蠻會流汗的XD)。 雖然有人提過可以參加跑團或找愛好會，但我還是覺得獨跑比較自由自在，也許未來 有機會可以再嘗試跟其他人一起跑？不過在那之前我得要先提升好自己能力吧哈哈。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.14.149 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703012495.A.E85.html ※ 編輯: chean1020 (118.170.14.149 臺灣), 12/20/2023 03:25:25 推 Kroner: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 12/20 18:26