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作者yckang (寂寞秋江一夜霜)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步時如何維持核心的穩定
時間Wed Sep 11 01:14:10 2024
看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心, 要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動, 造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險， 但在看過很多 youtube 上的影片說明, 我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定 有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力, 呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力. 然後要讓身體記住這種感覺，並且維持住。 在這種情形下，日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。 在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來， 感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏， 有點類似蜷曲的感覺，但身體還是會維持打直. 但是一旦開始跑步後，就發現收緊核心下呼吸就很壓迫 會覺得吸氣變的很受限，然後心率就狂飆了。 請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢？ 我搜尋了一下跑步+核心 這樣的關鍵字，提到的都是日常的核心訓練動作， 但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心， 各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢？ 謝謝各位的指教。 補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。 目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間 大體重目前也跑不快. -- 路行萬里遠，明月、流雲、遠山，故人心思鄉； 白紙提一字，是非、功過、曲直，千古論英雄。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html
推 tmac0818: 不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快 09/11 01:20
→ tmac0818: 大家比較好給你建議 09/11 01:20
→ tmac0818: 假如你都四分速那大概能給你建議的也很少 09/11 01:20
→ yckang: 抱歉抱歉，還跑不到一年，我把我目前的跑步能力寫在文章中 09/11 01:23
※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59
推 smith0981: 簡單講就是挺胸縮肚，這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定 09/11 01:41
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 09/11 14:21
推 dbalruke: 跑完不會腰酸 肩膀酸，應該就沒太大問題，7分速的進步空 09/11 02:16
→ dbalruke: 間還很大，相對來說，調整姿勢的效益應該有限，維持連續 09/11 02:16
→ dbalruke: 的跑量自然就會進步了 09/11 02:16
推 dbalruke: 不用到收很緊拉~用最小的核心力量，讓姿勢不跑掉就行了 09/11 02:21
推 Chricey: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 09/11 14:25
→ dbalruke: ，如果想體會的話，可以學硬舉的動作，學習穩定核心，髖 09/11 02:21
→ dbalruke: 發力帶動大腿的感覺 09/11 02:21
推 smallGGgirl: 最重要就是除了四肢 軀幹不要有太多晃動 09/11 08:50
推 mofeather: 7分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題，先開心跑就 09/11 09:45
推 Kroner: 關節痛就老人病 09/11 18:11
→ mofeather: 好 09/11 09:45
→ yckang: 跑完隔天腰會比較緊，肩膀是在跑步的時候會覺得酸，但活動 09/11 09:58
→ yckang: 之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷 09/11 09:59
→ yckang: 三月的時候左腳的內側副韌帶受傷，鵝足肌腱也輕微發炎， 09/11 10:00
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 09/11 19:00
→ yckang: 四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善 09/11 10:01
→ yckang: 治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足，所以跑起來 09/11 10:02
→ yckang: 容易會受傷，要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿 09/11 10:02
→ yckang: 但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯，跑動時 09/11 10:05
推 Chricey: 哈囉！關節痛真的超痛欸，我之前也遇過類似情況，後來去看醫生吃推薦UC2，效果不錯喔！ 09/11 22:20
→ yckang: 一想著要收緊核心，就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的 09/11 10:05
→ yckang: 感覺，雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性 09/11 10:06
→ yckang: 是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼 09/11 10:06
推 ust: 核心問題挺胸就夠了，髂脛束是跑姿問題 09/11 10:24
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 09/12 04:36
→ ust: 注意擺手會不會過身體中線也是穩定 09/11 10:26
→ yckang: 請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好，因為有時候挺胸 09/11 10:45
→ yckang: 太刻意的時候，會造成身體弓起來，腰會往前頂，身體側面看 09/11 10:46
→ yckang: 起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了 09/11 10:46
推 Kroner: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 09/12 13:06
推 VScode: 可以練一下死蟲式 骨盆回正 腹肌用力的感覺 09/11 10:55
→ VScode: 重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前傾 09/11 10:57
→ VScode: 可以找到很多教學 09/11 10:57
→ VScode: 挺胸要搭配縮腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很難 09/11 10:59
推 Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/12 13:06
→ VScode: 表達 可以去找物理治療師教你 09/11 10:59
→ yckang: 好的，謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都 09/11 11:04
→ yckang: 能抓到出力的感覺，但一動起來就很難抓到核心發力， 09/11 11:05
→ yckang: 這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了 09/11 11:05
推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 09/14 16:53
推 iceking: 其實就是保持上半身挺直 不要彎腰後仰 加速時微微前傾 讓 09/11 11:17
→ iceking: 重心自然帶動腳步 身體不要搖晃 如果核心不夠力 跑完步會 09/11 11:17
→ iceking: 腰酸背痛 09/11 11:17
推 doglegbow: 聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持 09/11 11:22
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/11 11:22
→ doglegbow: 高壓，就至少腹部穩住，上半身成直線就好 09/11 11:23
→ victorlove: 不用刻意哪裡要什麼收緊 要出力，你跑步時都在想著出 09/11 12:35
→ victorlove: 力收緊 不累嗎 09/11 12:35
→ victorlove: 只要上身直立 不歪不駝不扭就好了 前傾也是只有一點點 09/11 12:37
推 Kroner: 樓下關節痛都吃鞏固力 09/11 12:37
→ victorlove: 而已 不用在意 09/11 12:37
→ victorlove: 稍微感受run tall 也就好了 09/11 12:39
推 dai26: 核心出力就是在腹部及下背部，當你身體微向前傾斜一個角度 09/11 14:21
→ dai26: ，又不彎腰駝背，核心就要給他施以一個力道去撐住，如果還 09/11 14:21
推 Chricey: 求推薦UC2，樓下請提供三家 09/11 14:21
→ dai26: 感受不到，跑步時刻意壓低身體又要挺胸，或是打個保齡球又 09/11 14:21
→ dai26: 不能彎腰，把背挺直，應該就能有更明顯的感受 09/11 14:21
→ dai26: https://i.imgur.com/egoNXxR.jpeg 09/11 14:24
→ dai26: 如果你的身體核心有撐住，前進的時候腰部看起來如紅線平行 09/11 14:25
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 09/11 14:25
→ dai26: 向前，如果沒撐住，容易感覺變成上下彈跳如藍線 09/11 14:25
→ yckang: 謝謝各位的說明，我再用各位提供的方式試試看。感恩 09/11 17:10
推 jessicashen: 之前上worldgym教練課的時後，有氧常常提到 09/11 18:10
→ jessicashen: 核心收緊，但事實上只要保持正常呼吸， 09/11 18:11
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 09/11 18:11
→ jessicashen: 上肢維持在中央正確位置，多多少少核心都會用力， 09/11 18:11
→ jessicashen: 但覺得還是要練過腹部發力，才會比較知道出力點 09/11 18:11
推 jack7614614: 維持姿勢就好不要出太多力氣，你要做的是訓練核心讓 09/11 19:00
→ jack7614614: 核心在跑步可以維持穩定，反而你在跑步身體要保持放 09/11 19:00
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 09/11 19:00
→ jack7614614: 鬆，你的神經緊繃，要花的力氣就更多，總結：訓練核 09/11 19:00
→ jack7614614: 心，放鬆跑 09/11 19:00
推 natsuyuki: 重訓一下 硬舉深蹲都不錯 09/11 19:40
推 luckyhai: 我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步時都想著核心穩 擺手 腳步 09/11 22:20
推 Kroner: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 09/11 22:20
→ luckyhai: 感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑 這樣不知道對不對 09/11 22:21
推 f84916: 我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群 09/12 00:13
→ f84916: 不穩定或是肌理不夠的原因XD 09/12 00:13
推 mainsa: 因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿 如果去的人都是 09/12 04:36
推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 09/12 04:36
→ mainsa: 核心不穩定的 當然會得到一樣的答案 09/12 04:37
推 tmac0818: 一直忘記回覆這篇 09/12 13:06
→ tmac0818: 你擺手的時候往前不是左右 09/12 13:06
→ tmac0818: 我看很多人跑步會被擺手的左右晃 09/12 13:06
推 Chricey: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 09/12 13:06
→ tmac0818: 眼睛向前看 09/12 13:06
→ tmac0818: 跑步的時候是以離地為主 09/12 13:06
→ tmac0818: 自然姿勢就會正確 09/12 13:06
→ tmac0818: 也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試 09/12 13:06
推 Chricey: 樓上UC2當糖吃，天天走拿飛 09/12 13:06
→ tmac0818: 蠻專業的可以知道你的問題在哪 09/12 13:06
推 ust: 身體挺直是感覺胸口往前，弓腰變肚子往前頂姿勢就不對了 09/13 16:35
推 weilawda: 先學會正確的站姿，就是抬頭挺胸縮小腹（骨盆上提）， 09/14 16:53
→ weilawda: 維持這個姿勢站立＞行走＞跑步。後面就是加強核心，讓 09/14 16:53
推 Chricey: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 09/14 16:53
→ weilawda: 你在跑步時可以一直維持這個姿勢 09/14 16:53
→ baileegunlin: 不用刻意 09/14 23:08
→ yckang: 謝謝以上各位提供的意見，感恩。 09/16 00:44