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作者iefc (iefc)
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標題[問題] 日月潭環湖29k賽前請益
時間Mon Oct 7 23:34:23 2024
▲背景資訊 新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。 因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練， 只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。 日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。 ▲近期準備日月潭環湖29k 從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。 8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k， 9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。 10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。 想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！ ▲最後三週課表（其中recovery run跑山路） 10/8 67分鐘speed run 10/9 10/10 60分鐘recovery run 10/11 22分鐘speed run 10/12 10/13 60分鐘長跑 10/14 15分鐘recovery run 10/15 38分鐘speed run 10/16 10/17 5k recovery run 10/18 28分鐘speed run 10/19 10/20 11.3k長跑 10/21 20分鐘recovery run 10/22 22分鐘speed run 10/23 10/24 20分鐘recovery run 10/25 3.2k recovery run 10/26 10/27 賽事當天 ▲問題 - 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先 用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？ 最後三週可以做什麼？ - 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離， 有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（ 有人賽前拔過指甲嗎...抖） - 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強 壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？ - 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？ - 其他任何建議也都很歡迎，感謝！ （修文補充10月初跑量&時間） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.185.94 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728315265.A.9E4.html
推 TradeoffLove: 日月潭馬坡上上下下很多，個人覺得難度不低，可以 10/07 23:57
→ TradeoffLove: 先讓肌群熟悉一下，不然蠻容易受傷。 10/07 23:57
推 cuba391156: 別穿外套 你會後悔 10/07 23:59
推 oplk: 前面26K省力放爛跑 最後3K長坡歐印 10/08 00:03
推 smith0981: 跑量太少，剩三週吃課表效益不大，尤其日月潭又是超半 10/08 00:14
推 Kroner: 關節痛有沒有辦法完全根治啊？UC2聽起來像萬靈丹 10/08 05:45
→ smith0981: 馬加山路...就當做以賽代訓，跑LSD順便看風景，要有步 10/08 00:14
→ smith0981: 兵的心理准備 10/08 00:14
推 iceking: 除非寒流來 必然外套都是多的 10/08 00:20
推 DUFTON: 這蠻難跑的，山路不少 10/08 01:56
推 Kroner: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 10/08 05:52
推 dbalruke: 看起來腳的肌力不足+跑量不足（尤其輕鬆跑不足，輕鬆跑 10/08 02:50
→ dbalruke: 單次至少也跑個半小時比較有效果吧！），如果10k對你來 10/08 02:50
→ dbalruke: 說是很硬的長跑的話，29k幾乎肯定會撞牆，加上山路更吃 10/08 02:50
→ dbalruke: 肌力，可能要有後面10k都用走的打算。 10/08 02:50
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 10/08 08:04
→ dbalruke: 如果目標是不要那麼痛苦的完賽，建議最後3週跑大量的輕 10/08 02:50
→ dbalruke: 鬆跑（10k跑6分速，有基本的速度了，現在比較缺耐力）， 10/08 02:50
→ dbalruke: 然後每週跑個12-15k的長跑，每次再加幾k然後練習吃膠， 10/08 02:50
→ dbalruke: 祝開心完賽~ 10/08 02:50
推 Chricey: 我阿嬤說吃豬腳補關節，豬腳吃起來 10/08 08:42
推 mengchao: 前面26當長距離，最後3K慢慢走XD 10/08 04:37
推 mainsa: 三週要習慣跑鞋沒啥問題 但要增進成績的話應該來不及了 10/08 05:25
→ mainsa: 訓練量不要有激進的變化就好 但你的LSD感覺很不夠長 現在 10/08 05:25
→ mainsa: 要拉長時間也不夠慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要試著拉到1 10/08 05:25
推 Chricey: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 10/08 08:50
→ mainsa: 5k左右 10/08 05:25
推 jack7614614: 29公里組的難度相較來說比較低，你小心身上的傷，三 10/08 05:45
→ jack7614614: 個禮拜鞋子適應，應該是還行，不過通常鞋子不太會是 10/08 05:45
→ jack7614614: 造成受傷的原因 10/08 05:45
推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 10/08 10:09
→ jack7614614: 跑步不太需要刻意用髖 10/08 05:48
→ jack7614614: 膝蓋是酸還是痛？自己評估一下，要多一些滾筒按摩跟 10/08 05:50
→ jack7614614: 放鬆 10/08 05:50
→ jack7614614: 把腿部的肌肉鬆開 10/08 05:52
推 Chricey: 看到關節痛，我就想起我姨媽 10/08 14:18
→ jack7614614: 外套就看個人習慣，我是不太習慣，長跑下來身體的熱 10/08 05:56
→ jack7614614: 度會讓人受不太了，你可以考慮當天氣溫來衡量， 10/08 05:56
→ jack7614614: 日月潭算很不太難跑的路線，好好享受湖面光 10/08 05:59
推 abainn: 平常沒跑山路+長距離，去跑日月潭蠻折磨的。建議就用欣賞 10/08 08:04
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 10/08 21:16
→ abainn: 週遭美景的心情慢慢跑，以不要受傷為原則。外套應該是不太 10/08 08:05
→ abainn: 需要；最後3K真的會讓人很崩潰，啟動步兵模式就好XD 10/08 08:06
推 locka: 絕對、千萬不要拔指甲！拔了你會3個月到半年沒辦法碰水，更 10/08 08:42
→ locka: 別提運動流汗…前幾天壓迫腫痛很正常，會慢慢好轉，鞋子的 10/08 08:42
推 Chricey: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 10/09 08:16
→ locka: 話可以考慮換一下或是穿較厚的襪子 10/08 08:42
推 saylike: 你長距離太短唷 10/08 08:46
推 runtodream: 課表Speed run跑幾分速？若膝蓋已經不舒服，跑6-7分 10/08 08:50
→ runtodream: 速拉長時間就好；29K關門時間4.5小時，慢慢跑，沿路 10/08 08:50
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 10/09 16:43
→ runtodream: 吃補給，記得吃茶葉蛋、吃冰，輕鬆完賽享受環湖風光 10/08 08:50
推 mofeather: 課表不用吃，當天走路就好，吃了當天也是走路 10/08 10:04
推 gldoetwecbb: 這場有點難度，但不用擔心，最後3k都是步兵 10/08 10:06
→ FantisyP: 跑跑走走吧,這場平常有練山路&10K+的就不難,反正不是全 10/08 10:09
推 Chricey: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 10/10 15:26
→ FantisyP: 馬,沒有那地獄上下坡都還好 10/08 10:09
※ 編輯: iefc (175.181.185.94 臺灣), 10/08/2024 10:16:52 ※ 編輯: iefc (175.181.185.94 臺灣), 10/08/2024 10:17:01
推 withoutN: 我們教練是建議跑日月潭前至少LSD要18K，但剩的時間不多 10/08 13:38
→ withoutN: 不建議你貿然增加太多跑量 (建議週跑量多10%即可） 10/08 13:38
推 poki1022: 最後3k如果不行就用走的吧 10/08 14:18
推 Chricey: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 10/08 14:18
推 jack927: https://i.imgur.com/pocknkI.jpeg 10/08 15:30
→ jack927: 之前在網路看到的 10/08 15:30
推 icando: 炸小魚、冰棒多吃點 10/08 21:05
推 mengchao: https://pse.is/6j8dq6 10/08 21:16
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 10/08 21:16
→ mengchao: 可以參考去年330列車配速策略 10/08 21:16
推 dinotw: 日月潭環湖29K很硬，最後三週每週一次長跑最少要15K以上， 10/08 21:41
→ dinotw: 節奏跑反而沒那麼重要 10/08 21:41
→ conana: 最後上坡用走的，前面到文武廟照平常跑，如果只是完賽，你 10/09 08:16
推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 10/09 08:16
→ conana: 可以上坡邊走邊跑 10/09 08:16
推 heyimyvonne: 最後3k真的超級折磨 10/09 08:37
推 newqazwsx: 建議休息 或用跑走就好 10/09 10:06
推 yur: 有沒有人自己去日月潭練環湖，怕爆掉回不去...... 10/09 16:43
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 10/09 16:43
推 a1121210: 都用跑的很硬尤其是會場前的長上坡 10/10 15:21
→ a1121210: 用走的就好 反正跟用跑的比起來速度沒快多少但是累很多 10/10 15:22
→ a1121210: 補給帶足相機準備好 當LSD留個好回憶 10/10 15:23
推 a1121210: 那個上下落差 除非假日有特別去山上練 不然表現都不會 10/10 15:26
推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 10/10 15:26
→ a1121210: 太好 10/10 15:26