作者kakaman (日子過的真快阿)
看板MuscleBeach
標題[問題] 有關健身課表修正建議
時間Fri Sep 13 12:57:45 2024
大家好，
小弟年方41…身高162、體重65
目前一週6練(固定週四休息)…反正有時間就去健身房
想請各位大大提供:
1. 目前菜單的建議(這個菜單跑一年了)?
2. 改成一週5練要怎麼修改比較好?
謝謝~
菜單(熱身組就不列了):
週一、五:胸+三頭
槓鈴胸推:5*5(65kg)
啞鈴臥推(遞減組):4*8(55磅)+4*12(25磅)+4*12(15磅)
啞鈴上斜臥推:4*10(40磅)
頭顱粉碎者:4*10(50~60磅)
纜繩下壓(遞減組):4*10(17.5kg)+4*10(10kg)
雙槓臂屈伸:4*12
週二、六:臀腿+肩
槓鈴深蹲:4*10(90kg)
擇二均4組(保加利亞深蹲、俯臥膝屈機、坐式夾腿機、機械腿外展)
啞鈴肩推(遞減組): 3*10(55磅)+3*12(25磅)+3*12(15磅)
啞鈴側平舉(遞減組): 3*10(30磅)+3*12(15磅)
俯身飛鳥:3*12(25磅)
臉拉:3*12(17kg)
週三、日:背+二頭+腹肌
引體向上:5*8
滑輪下拉(遞減組): 3*10(60kg)+3*10(35kg)+3*12(12.5kg)
槓鈴划船:3*12(60kg)
外旋彎舉(W槓或直槓):3*12( 50~60磅)
啞鈴上斜彎舉:3*10(20磅)
內旋彎舉(W槓):3*10(40磅)
吊豬肉抬腳3*15
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.22.19 (臺灣)
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※ 編輯: kakaman (42.73.180.186 臺灣), 09/13/2024 13:07:55
→ a151091: 重點還是身體恢復率,身體無法恢復狀態練再多也沒用 09/13 13:13
→ shane24156: 推拉腿 休 「推拉」 腿 五練就這樣 09/13 13:18
→ whatsmyname: 41歲能跑這樣課表很厲害，沒過度訓練情形？ 09/13 13:30
→ kakaman: 還好耶…可能是不會太勉強自己，安全第一的關係 09/13 16:23
→ rsreason: 男生162喔 09/13 18:35
推 Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 09/13 18:35 → kakaman: 五練的話，推或拉各自會選幾個動作？有哪些比較建議？ 09/13 18:53
→ shane24156: 單獨推拉日就三四個動作吧 其他手臂或肩之類的小肌群 09/13 20:04
→ shane24156: 一天推拉一起練就垂直水平各一結束 09/13 20:05