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作者roe7600123 (非kiin鐵粉)
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標題[討論] 一週二練重訓課表請益
時間Mon May 11 11:22:46 2026
因為平常有專項運動（柔術角力）要練習， 然後白天要上班、加上目前不考慮一天二練（專項+重訓）的緣故 因此一週只剩下兩天可以重訓， 原本是一天練上半身，一天練下半身， 但後來發現練下半身那天的隔天會影響專項訓練的訓練品質，因此把課表調整為兩天都全身 性訓練，以下是我目前安排的課表，不知道有沒有哪裡需要調整的 第一天： Power clean 3x3 Deadlift 3x3 Pendlay row 3x5 Pull up（負重） 3x5 Bicep curls 3x5 Core work 3 sets 第二天： Bench press 3x3 Push press 3x3 Dips（負重）3x5 Zercher squat 3x3 Bulgarian split squat 3x(5+5) Core work 3 sets 再麻煩各位給予建議了～～ ---- Sent from BePTT on my iPhone18,3 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.78.51 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1778469768.A.4E3.html
推 allen0981: 對柔術強度不了解,但我建議你先跑一次課表看看身體回05/11 19:50
→ allen0981: 饋如何再來微調05/11 19:50
推 Mimmature: 你就適合這幾年流行的推拉腿05/11 21:21
→ Mimmature: 去研究一下吧05/11 21:21
※ 編輯: roe7600123 (101.10.78.51 臺灣), 05/11/2026 21:40:12
推 AccLaborGo: 目標是提高爆發力所以都排大重量低次數嗎？包含專項 05/12 00:56
推 Kroner: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 05/12 00:56
→ AccLaborGo: 練習，一週剩餘幾天全休息 05/12 00:56
→ roe7600123: 回樓上，目前是以爆發力以及力量為主，一週安排一日 05/12 09:35
→ roe7600123: 全休息 05/12 09:35
→ Wick1123: 強度好高 05/12 10:50
推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 05/12 10:50
推 henry5405: 如果是我會把你的第二項跟第四項第一天跟第二天互換 05/12 11:09
→ henry5405: 這樣比較平均兩天都有全身的概念 05/12 11:10
推 henry5405: 這樣就不會有哪一天太著重某部位 05/12 11:12
推 ghostforever: core work是哪些動作呢?感覺你旋轉跟冠狀面的動作有 05/12 14:00
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 05/12 14:00
→ ghostforever: 點少 05/12 14:00
→ ydaleciffo: 訓練目標是啥?單看菜單是覺得OK阿 不然可以問問看GPT 05/12 14:38
→ roe7600123: 目前core work只有兩個動作，一個是Hanging leg rai 05/12 15:01
→ roe7600123: ses ，另一個是單手農夫走路 05/12 15:01
推 Kroner: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 05/12 15:01
→ roe7600123: 回yd大，訓練目標是增加柔術角力的運動表現，我之後 05/12 15:09
→ roe7600123: 也會試著問看看GPT，感謝！ 05/12 15:09
推 bustinjieber: 這只能找專項的教練協助吧 05/12 17:57
→ bustinjieber: 除非柔術沒教練，不然直接問就好 05/12 17:59
推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 05/12 17:59
推 ghostforever: 認同找專項教練，若沒教練的話建議加個地雷管轉體之 05/13 16:30
→ ghostforever: 類的旋轉核心動作 05/13 16:30
推 ASHDAC: 試試西岸槓鈴的共軛週期，一天最大肌力日，一天動態日。 05/19 08:31
→ ASHDAC: 我的課表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、負重引 05/19 08:31
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 05/19 08:31
→ ASHDAC: 體各3組5下。動態日是hang muscle snatch、彈震式半蹲跳 05/19 08:31
→ ASHDAC: (彈力帶變動阻力)、爆發伏地挺身、爆發引體 (類似kipping 05/19 08:31
→ ASHDAC: ) 各10組3下，每次訓練前用土耳其起立左右各3次當熱身和 05/19 08:31
→ ASHDAC: 核心訓練，基本一次訓練一個小時能跑完，每次如果有空再 05/19 08:31
推 Chricey: 吃過關節保健品，都沒什麼效果，有推薦的牌子嗎？ 05/19 08:31
→ ASHDAC: 加上負重行走和HIIT。 05/19 08:31
推 kwcarter: 感覺很扛... 05/22 13:06
推 scholaray: 感覺你後面輔助項強度太高了 05/26 11:23
→ scholaray: 不過我是練健力的 不太會排你這個課表 05/26 11:23
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 05/26 11:23